仕事から戻り、今日も疲れたーってベッドに倒れ込む。
いつもタブレットで【GYAO！】のテレビ見逃し配信を見ながら数分で眠りにつくのが日課。
昨日も一週間の疲れがど〜っと出て、仕事から戻りいつものようにベッドへ直行。
タブレットで、【GYAO！】のトップページから適当な動画を探し、見ながら眠ろうと思ったところ、ムキムキの武田真治の画像を発見。
ネット困惑、NHK「みんなで筋肉体操」の見出し。
なんだコレ？？って思いながら見てみることにした。
もう瞼は半分閉じている。
なんかムキムキの赤い人が説明をはじめた。
「筋トレは、バーベルやダンベルがなくても、格好いいボディーがつくれる」と言ってる。
「さあ始めましょう」
え、武田真治ってけっこうムキムキ。
あと、外人さんの庭師？えっ村雨さん？日本人？？
それに弁護士？なんで弁護士？？
って眠い中、【？】がいっぱい頭の中に並んだところで、腕立てを始めた。
手は肩幅の1.5倍弱、胸は床まで。
２秒で下ろして、１秒で上げる。
負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント。
限界がきたら膝をついて、筋肉を更に追い込む？？
えっ？なにコレ。
「用意はいいですか？」
えっ、眠かったけど、なんか目が覚めてきた。
腕立て15回、膝をついて５回。
そんな、出来んよ。
もう、今週は肩もコリコリ、膝もガクガク。
ついついベッドから降りて、腕立てを始めてしまった。
「１、２、1」
あかん、やっぱあかん、キツいわ。
仕方ないので、膝をついて腕立て。
「キツくても上げる！」
「最後までやり切る〜」
お〜、20回。
けっこうキツいぞ。
やり切った！！
先に寝ていた嫁さんが「うるさい！」って怒りだした。
隣の部屋に移動し、続き続き。
今度は「ハイスピード・プッシュアップ」
早く30秒 → 10秒休憩 → 早く20秒
わずか５分でも、十分筋肉を追い込める！
筋肉は裏切らない！
何じゃこりゃ。
くっそ、面白い。NHK、攻めとるなぁ。
おっと、つぎは「腹筋」ぼよんとなったお腹、気になっとるとこやん。
もう、完全に目が覚めた。
また一緒に筋肉を追い込むぞ！
「フルレンジ・ノンロック・クランチ」・・・10回
用意するのは、大きめバスタオル。
２秒であげて、２秒でおろす。
あげる、きゅ〜、じっくりおろす。
おしりも浮かせて、じっくりおろす。
高く、もっと高く、丁寧におろす。
うぉー、キツい。
やった１分休憩。
「ノンロック・レッグレイズ」・・・10回
今度は椅子を使って、足を上げる、高く高く、きゅ〜、丁寧におろす。
お〜、絶対明日筋肉痛やん。
でも、つぎの「スクワット」も気になる。
あかん、見ちゃう、見ちゃう。やっちゃうやん。
「スローtoクイック スクワット」・・・ゆっくり12回
やばい、モモがヤバい。
パンパン、パンパン。
でも、頑張る、頑張る、最後まで追い込む。
そして、休憩１分。
「ブルガリアン・スクワット」・・・まず10回、補助つき３回
またまた椅子を使って。
ん〜、深くはムリムリ。
今度は足を変えて、深くしゃがんで、背筋は伸ばして。
ここまできたら、「背筋」も。
「マニュアルレジスタンス・ローイング」・・・12往復
逆三角形の背中をつくれるトレーニング。
自分の力で負荷をかけ、自分の頑張り次第で負荷の強さが変わる種目。
ポイントは「自分に甘えない！」
おっと、武田真治がしゃべった。
ビックリした。
強く右、強く左。
しっかり強く、自分に甘えない！
大きく引き切る、左も引き切る。
全力で引く、自分に甘えるな！
出し切って、出し切って。
はい、終了です。
１分間休憩してつぎは、「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」・・・10回
背中全体を鍛えられる種目。
またまたバスタオルを使って、お腹の下に引く。
ゆっくり体を反らせ、できるだけ高く上げる。
２秒かけゆっくり体をあげ、さいごに「きゅ〜」、２秒かけて丁寧におろす。
手足は床につけない。
「１、きゅ〜、１、２」「１、きゅ〜、１、２」
２秒であげて、２秒でおろす。
あげる、きゅ〜、じくりおろす。
高くあげて、じっくりおろす。
足もあげる、じっくりおろす。
しっかり高く、丁寧におろす。
高く、もっと高く、丁寧におろして。
ラスト、きゅ〜、最後まで丁寧に。
はい、終了です。
効率よく筋肉を追い込めば、短時間でも十分！
筋肉は裏切らない！！！
終わったー。もう、パンパン。
続きが欲しいけど、どうやらここまでのよう。
NHKさん、続きまってますよ。
いやぁ、すっかり眠くなくなった。
どうすんだ。これから。
仕方ない、もう１回見とくか。
HMB限界吸収量で「モテる」カラダを手に入れる【HMB極ボディ】
腕立て伏せ ～ 厚い胸板をつくる
胸がつくまでおろす
胸が触れるまでしっかり深く下して「目いっぱいの動作範囲」で行う。また、手幅を広くしすぎることも動作範囲を狭めることになるので、肩幅の1.5倍弱くらいで。あまり広くしないようにする。
体はまっすぐをキープ
体はまっすぐをキープして。背中を反らせて腰から上だけが上下する動きでは負荷が小さくなってしまう。また、しっかりまっすぐキープすれば体幹トレーニングのプランクが同時にできていることにもなる。
ハイスピード・プッシュアップ（休憩をはさんででも、やり切る）
上がらなくなったら1,2秒休んでも良いので、時間内はあきらめずに全力でやりきる。どうしても上がらなくなったら膝をついて行ってもOK。
腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる
クランチ（最後にお尻も上げる）
動作範囲を大きくするために、厚手のタオルを敷くことで下では背中を反らせる。上げるときは上胴を丸め上げると同時にお尻も上げてしっかり背中を丸めこむ。
クランチ（首が痛い人は頭を手で支えて）
首が痛いという人は組んだ手を後頭部において行ってください。今回、手を太ももに置く方法をとっている理由は、どれだけしっかり上体を上げられたかが自分ではっきりわかるため（つまり甘えないため）です。
クランチ／レッグレイズ（力を込めて上げ切る）
きゅ〜っと力を込めてできるだけ足を高く上げきります。そこで一瞬止めるイメージで行う。ピークコントラクションというテクニック。
スクワット ～ 強靭な足腰をつくる
スクワット（深くしゃがむ）
しゃがむ深さは「太ももが床と平行まで」と筋トレ本によくありますが、これは重いバーベルを担ぐときに腰の負担を減らすためで、バーベルを担がない場合はもっと深くしゃがみましょう。
スクワット／ブルガリアン（前傾してお尻を突き出す）
上体を前傾してお尻を引きながらしゃがむことで、腿にもお尻にもしっかり負荷がかかります。膝の負担も減らせます。「膝を前に出さない」とよく言われますが、このフォームにすれば膝は自然と下がります。
スクワット／ブルガリアン（足首が硬い人）
足首が硬くて深くしゃがめない人は、かかとに2-3cmの板などを敷くとよいでしょう。足首の柔軟性は骨の形状の問題なので柔らかくすることはほぼできません。
ブルガリアン（手で補助してさらに追い込む）
上がらなくなったら、手で膝を押して補助しながら、さらに数回続けて追い込み切る。上げるときは補助しますが、下すときは膝に触れず補助しないように。セルフフォーストレップというテクニック。
背筋 ～ 語れる男の背中をつくる
上体は正面に向けたまま（マニュアルレジスタンス）
左右に引いていくときに上体が一緒に回らないように。上体は正面に向けた位置をキープして腕を引いていく。
マニュアルレジスタンス（全力で引き合う）
この種目の負荷の強さは自分の頑張りにかかっています。甘えようと思えばいくらでもラクできてしまいます。「自分に甘えず・自分に厳しく」しっかり強く引き合うようにしてください。
スーパーマン（両手両足を同時にあげる）
全身を反らせてスーパーマンのように弓なりに反ります。手足の動きがバラバラにならないように。シーソーのように揺れてしまうと動きにくいし、負荷もしっかりかかりません。手足は同時にあげましょう。
スーパーマン（背中を丸めて大きく反らす）
大きな動作範囲で行うために、厚手のタオルを敷くことで背中を丸めたところから始めます。きゅ〜と力を込めて高く上げ切ります。
